通过无麸质饮食获得足够的纤维
摄入足够的膳食纤维对于遵循无谷蛋白饮食的人来说尤为重要.
纤维的好处包括:1
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使排便正常. 纤维可以增加大便的重量和大小，并软化大便. 大的大便更容易通过，所以便秘的可能性更小. 如果你大便松散或含水，纤维会吸收水分并增加体积. 一些无谷蛋白饮食的人可能会有便秘的问题，因为他们的饮食中纤维不足.1
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帮助维持肠道健康. 纤维可以降低患痔疮(肛门区域静脉肿大)和憩室病(小静脉)的风险, 肠内的鼓鼓囊囊). 研究人员正在研究某些发酵纤维如何有助于预防结肠疾病.
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降低胆固醇水平. 豆类中的可溶性纤维, 无麸质燕麦和燕麦麸, 亚麻籽可能有助于降低血液中的总胆固醇水平. 这些纤维降低了低密度脂蛋白, 或“坏,胆固醇水平, 降低患心脏病的风险.
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有助于控制血糖水平. 可溶性纤维可以帮助人们, 尤其是糖尿病患者, 通过减缓糖的吸收来改善血糖水平. 包括不溶性纤维的健康饮食, 也。, 也可能降低患2型糖尿病的风险.
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有助于达到健康的体重. 高纤维食物需要更长的咀嚼时间，所以你的身体有时间告诉你什么时候不再饿了. 这样可以减少暴饮暴食. 高纤维饮食增加了一顿饭的体积(或视觉尺寸)，在你体内停留的时间更长，所以你的饱腹感也更长. 同样量的食物，高纤维饮食往往含有更少的卡路里.
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有助于塑造肠道内的健康细菌. 纤维滋养你肠道中的健康细菌(你的微生物群), 反过来, 使身体更健康.
什么是纤维?
纤维是植物细胞壁内不被人类消化的部分(由碳水化合物和木质素组成). 它通过我们的消化系统产生体积，防止便秘.1 膳食纤维有两种， 可溶性 和 不溶性.
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可溶性纤维 (可溶于水):有助于降低胆固醇, 特别是低密度脂蛋白胆固醇, 帮助心脏健康.1 它存在于全谷物和许多水果中, 蔬菜, 坚果, 种子, 和豆类, 比如豆子, 大豆, 和花生.2
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不可溶性纤维 (不溶于水):不被消化, 但它会增加大便的体积，对治疗便秘很有帮助.2 它存在于全谷物、坚果和种子以及许多蔬菜中.
许多纤维食物，如全谷物, 水果, 蔬菜, 坚果和种子含有可溶性和不可溶性纤维.
为什么我应该吃无麸质粗粮?
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吃全谷物对我们有好处，因为它们富含纤维, 低脂肪, 含有蛋白质, 富含B族维生素.
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许多 含谷蛋白 粮食产品, 比如全麦面包和谷类食品, 是全谷物制成的吗, 比如全麦和/或大麦. 它们通常富含纤维、维生素和矿物质.
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无麸质谷物产品的情况就不一定了，它们通常是用精制(低纤维)面粉和谷物(大米和米粉)制成的, 玉米和玉米粉, 马铃薯淀粉和木薯淀粉). 这些成分经过加工，生产出的食物在质地和味道上与含麸质的产品相似. 许多无谷蛋白产品也不富含维生素和矿物质(了解更多关于丰富的内容).
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对无谷蛋白和无谷蛋白的纤维含量进行了研究. 含谷蛋白谷物发现在85种无谷蛋白谷物中, 26种谷物的纤维含量低于含谷蛋白的同类.3 这几乎是四分之一的谷物!
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幸运的是, 今天的制造商开始在他们的产品中使用更多的无麸质全谷物. 通过替代最常见的无麸质谷物和淀粉(白米), 土豆和玉米)和一些不含麸质的全谷物，比如藜麦, 糙米, 和小米, 高纤维无麸质面包和饼干, 你饮食中的营养成分会大大提高.1
什么是碾磨和加工谷物?
谷物的碾磨和加工最初是为了延长谷物的保质期. 谷物的外层(麸皮)含有大部分纤维，在精炼过程中被除去, 只留下淀粉质的内层(胚乳)，胚乳含有很少的纤维. 许多维生素和矿物质也被去除. 去除细菌, 哪种含有不饱和脂肪，长时间暴露在高温和阳光下会变质或变质, 使谷物保持更长时间.
然而，全谷物(或由全谷物制成的食物)含有 所有 谷物的各部分:麸皮、胚芽和胚乳.
- 麸皮 是外层包含:
- 胚乳 是中间层包含:
- 细菌 是内层包含:
为了帮助识别由全谷物制成的食物，全谷物委员会 推出“100%全谷物”邮票 in 2003. 这个标签只贴在100%全谷物制成的食物上，每份食物中至少含有16克全谷物.
浓缩意味着什么??
B族维生素——维生素B1的主要来源, 核黄素(B2), 烟酸(B3), 叶酸在美国人的饮食中是富含叶酸的面粉, 面包, 饼干, 早餐麦片. 这意味着在提炼过程中去除的维生素又被添加了回来. 不幸的是, 许多无麸质谷物没有营养，而且比含麸质谷物含有更少的B族维生素.1,4
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寻找富含麸质的面包、意大利面、烘焙粉和强化早餐麦片.5
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一种无麸质浓缩精制面包产品的成分表样品:5
白米粉, 水, 木薯淀粉, 全蛋, 糖, 酵母, 向日葵和/或菜籽油, 葡萄糖, 聚葡萄糖, 豌豆蛋白, 羧甲基纤维素钠, 盐, 维生素混合物(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、铁)
在饮食中加入无麸质谷物的小贴士
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喝水! 没有水的纤维会导致便秘. 当你在饮食中添加全无麸质谷物或任何纤维时，确保你喝更多的水.
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寻找这个词 “整体” 在配料表中. 例如:“全谷物糙米”或“全藜麦”.”
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在营养成分表上寻找每份至少2克的纤维. 只要有可能, 选择每份含有3克或更多纤维的产品(3克被认为是高纤维).
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将这些高纤维无麸质谷物加入你的饮食中. 一次选择几个，并保持它们随时可用. 不要只依赖一种小麦作为你的新替代品，因为每一种小麦都富含某些维生素和矿物质, 但并非全部.
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每天至少有一半的谷物是全谷物. 美国农业部和全谷物委员会都建议至少三份1盎司. servings (48 grams of whole grain; this is different from 纤维) or 一半 我们每天吃的谷物应该是全谷物.6
一盎司全谷物的例子是什么?7
- 半杯煮熟的糙米或其他煮熟的全谷物
- 半杯煮熟的100%全谷物意大利面
- 半杯煮熟的热麦片，比如燕麦片
- 1 oz. 生的全麦面食，糙米或其他谷物
- 1片100%全麦面包
- 1非常小(1盎司).) 100%全麦松饼
- 一杯100%全谷物即食麦片
要了解更多关于食用份量和“盎司当量”的信息， 请访问全谷物协会网站
我每天需要多少纤维?
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美国人通常没有从他们的饮食中获得足够的纤维. 一项对无谷蛋白饮食的成年人进行的为期3天的饮食分析显示，超过50%的女性没有摄入足够量的纤维, 铁, 或钙.4
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根据美国农业部, 膳食纤维的摄入量建议为每1人14克,000卡路里的食物. 根据美国农业部, “例如, 在2点处,每天的膳食纤维摄入量应该是28克(这适用于一些人，但不是所有人).”8 查看食品包装背面或侧面的营养成分标签，了解该食品的纤维含量.
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与你的营养师或医生讨论你的饮食习惯 个人 纤维的需求.
有高纤维食物清单吗?
无麸质全谷物，豆类，高纤维水果 & 蔬菜
请注意，这份名单并不全面.
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全谷物
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豆类
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水果 & 蔬菜
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苋属植物
荞麦
糙米
贾
玉米
亚麻籽
小米
无谷蛋白燕麦
爆米花
藜麦
高粱
画眉草
野生稻
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黑豆
毛豆(大豆)
鹰嘴豆(鹰嘴豆)
小扁豆
青豆
豌豆
豆
大豆
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洋蓟心
树莓
黑莓
无花果(干)
李子
梨
猕猴桃
菠菜
南瓜
防风草
西兰花
萝卜青菜
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改编自L .希金斯. 全谷物=营养黄金. 在现实生活中与乳糜泻:排除故障和繁荣无麸质. Eds. Dennis M, Leffler D. AGA新闻. 贝塞斯达，马里兰州，2010. 汤普森,T. 无麸质营养指南. McGraw Hill, 2008.
精选食物中纤维的克数有哪些?
选定食物的膳食纤维含量
豆子，小扁豆，豌豆
(熟)
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1杯(重量单位克)
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膳食纤维(克)
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| 小扁豆 |
198
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15.6
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豆
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171
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14.7
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芸豆
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177
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13.1
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水果
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服务规模
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膳食纤维(克)
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树莓
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1杯
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8.4
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葡萄干
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1杯
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6.6
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杏子(干)
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半杯
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5.9
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梨
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1中
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4.0
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苹果
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1中
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3.7
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蔬菜(煮)
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服务规模
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膳食纤维
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南瓜、橡子
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1杯
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9.0
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豌豆、绿
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1杯
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8.8
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豆类、绿色
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1杯
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8.0
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胡萝卜
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1杯
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5.1
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西兰花
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1杯
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4.5
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情况下,雪莱. 无谷蛋白:权威资源指南. 营养咨询公司，雷吉娜. 2016.
哪些无麸质谷物、伪谷物和淀粉是高纤维? 它们还有其他好处吗?
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苋菜: 富含蛋白质的种子, 纤维, 钙, 铁, 镁, 磷, 钾, 锌, B族维生素, 赖氨酸(一种必需氨基酸)
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荞麦: 一种富含蛋白质的果仁, 镁, 锌, 磷, 钾, 烟酸, 核黄素, B族维生素, 和纤维
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小米: 富含易消化蛋白质的种子, 还有维生素, 核黄素, 烟酸, 维生素B6, 叶酸, 纤维, 铁, 镁, 和锌
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藜麦: 一种富含优质蛋白质、铁、镁、磷、锌、维生素B和纤维的种子谷物
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脉冲: 豆科植物(有豆荚的植物)的可食用种子。, 比如干豌豆, 小扁豆, 干豆, 和鹰嘴豆, 还有他们的面粉
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高粱: 一种富含蛋白质、维生素b1、烟酸、维生素B6、铁、磷和钾的谷物
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画眉草: 一种埃塞俄比亚种子草，富含钙、铁、镁、维生素、锌、蛋白质和纤维
点击这里了解更多关于无麸质全谷物及其健康益处的信息.
特别注意: 藜麦、苋菜和荞麦都不是谷物. 它们实际上是种子, 叫pseudo-grains, 哪一种谷物的总体营养价值与无谷蛋白谷物相似, 也就是蛋白质的重要来源, 纤维和矿物质. 这组伪谷物也不含麸质.
如何用无麸质谷物烹饪?
- 烹饪前把所有的谷物都冲洗干净.
- 按照包装上的说明煮熟所有的谷物.
- 使用无麸质面粉制作烘焙食品时，请参考无麸质食谱. 为了获得高质量的成品，面粉的数量和混合是很重要的.
- 不从散装仓购买这些谷物吗. 用密封包装购买，贴上无谷蛋白标签，以防止交叉污染.
更多想法， 看看烹饪书 在参考资料部分中列出.
无麸质谷物的烹饪时间是什么?
无麸质谷物的烹饪时间
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粮食
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液体量
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粮食数量
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烹饪时间
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使用
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苋属植物
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2 - 3杯
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1杯
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Simmer 7 minutes; keep covered 10 minutes
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热的或冷的谷物，汤或炖菜的增稠剂
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荞麦
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2杯
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1杯
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炖15分钟
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热麦片，配菜，汤，炖菜，砂锅菜
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藜麦
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2杯
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1杯
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炖15分钟
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配菜、凉拌菜、汤、炖菜
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画眉草
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2杯
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半杯
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炖15-20分钟
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热麦片，配菜
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改编自安妮罗兰李，MS, RD图表. In 希金斯,我. 全谷物=营养黄金. 在现实生活中与乳糜泻:排除故障和繁荣无麸质. Dennis M, Leffler D，编辑. AGA新闻. 贝塞斯达，马里兰州，2010.
如何储存全无麸质谷物?
- 全谷物营养丰富，但保质期也较短，因为它们比精制谷物更容易腐臭.
- 将它们储存在阴凉的密闭容器中, 黑暗干燥的环境，防止健康油脂氧化.
- 在这些特殊金博宝官网登录下，大多数粗粮可以在室温下储存长达一年.
- 购买后2-3个月内使用小米和无麸质燕麦.
- 将全麦面粉在冰箱中存放最多6个月或在冷冻室中存放最多1年.
粗粮在冰箱中的贮存寿命
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无麸质全谷物
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冷冻室储存寿命
(密封容器内)
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荞麦
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2个月
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糙米
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5 - 6个月
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糙米粉
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4 - 5个月
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麦片
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4 - 6个月
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玉米粒或爆米花
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1年
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燕麦
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3个月
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燕麦面粉
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2个月
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参考: 全谷物委员会
我可以在哪里添加健康纤维到我的膳食中?1
早餐
- 全谷物无麸质华夫饼 上面撒上杏仁或花生酱、蜂蜜或糖浆, 和水果:做一整批，冷冻一周. 在紧要关头，华夫饼也可以做成很好的三明治面包.
- 热无谷蛋白麦片 由荞麦制成, 苋属植物, 藜麦, 和/或专门生产的, 贴有无麸质燕麦和杏仁片的标签, 亚麻籽, 干果或新鲜水果, 牛奶或非乳制品无谷蛋白饮料(无谷蛋白杏仁奶或米浆), 肉桂, 枫糖浆, 等.
- 全谷类冷粮: 糙米, 整个高粱, 亚麻籽, 全谷物玉米和水果，你可以选择牛奶或非乳制品, 无谷蛋白饮料
- 奶昔碗: 冷冻水果, 加钙牛奶, 磨碎的亚麻籽或奇亚籽, 酸奶(如果需要的话), 上面放上无麸质的格兰诺拉麦片或坚果, 椰子片, 种子
- 早餐卷饼: 无谷蛋白包装纸, 鸡蛋, 奶酪, 萨尔萨舞, 鳄梨, 如果需要的话，还可以吃其他蔬菜(很适合把食物放在冰箱里)
- 酸奶 (最好是希腊酸奶)和一勺亚麻籽, 杏仁片, 干果或新鲜水果, 和其他 无谷蛋白配料
零食
- 糙米或藜麦饼干 用花生、杏仁、腰果、太阳黄油或核桃黄油
- 了玉米 或者爆高粱
- 酸奶 用一勺 亚麻籽
- 鲜切 蔬菜 (辣椒、黄瓜、芹菜)和鹰嘴豆泥
- 糙米饼干 鹰嘴豆泥和无麸质的“塔布利”(用藜麦或糙米代替饼干小麦制成)
- 巧克力鹰嘴豆泥 无麸质饼干、草莓或苹果
午餐 & 晚餐
- 藜麦色拉: 煮熟的藜麦和各种切碎的蔬菜混合在一起, 种子, 坚果, 还有清淡的柠檬/橄榄油/香草调料
- 糙米或菰米 蔬菜，鸡肉，鱼，肉和无麸质酱
- 三明治使用高纤维无麸质面包、火鸡、鸡肉、金枪鱼或鸡蛋沙拉、鳄梨、西红柿、菠菜叶、蛋黄酱或芥末
- 荞麦 和沙豆沙末洋葱混合, 大蒜, 蔬菜和坚果, 选择无麸质腌料的瘦鸡肉或火鸡
- 浓缩无麸质面食肉和意大利面酱配碎奶酪或非乳制奶酪，还有你自己选择的蔬菜
- 糙米和红豆 配上莎莎酱、鳄梨片和沙拉
- 炸玉米饼 由100%玉米薄饼制成(标签为无谷蛋白), 素炒豆, 西红柿, 生菜, 低脂奶酪, 还有新鲜的莎莎酱
注意: 所有谷物和面粉制品, 亚麻籽, 芡欧鼠尾草种子, 非乳制品饮料应该贴上无谷蛋白的标签. 燕麦应该是特别生产的，贴上无谷蛋白燕麦的标签.
改编自L .希金斯. 全谷物=营养黄金. 在现实生活中与乳糜泻:排除故障和繁荣无麸质. Dennis M, Leffler D，编辑. AGA新闻. 贝塞斯达，马里兰州，2010.
关于纤维我还应该知道些什么?
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当结肠中的细菌分解纤维时，纤维会发酵，从而产生气体. 慢慢增加你摄入的纤维量，这样你的肠道就有时间适应增加的纤维负荷.
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在一天中间隔摄入纤维，这样你就不会一次吃完.
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当你在饮食中添加更多的纤维时，一定要喝足够的水(6-8杯).
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吃太多纤维会与锌等矿物质结合, 铁, 钙, 铜, 食物或补充剂中的镁和硒防止它们被完全吸收. 然而，通常情况下，这在无麸质饮食的人群中不是一个常见的问题.
- 目标是舒适，良好的排便，没有紧张.
如果我不能很好地忍受纤维怎么办?
有些人不能忍受中等或高纤维饮食，因为某些医疗金博宝官网登录，如急性溃疡性结肠炎, 严重的憩室炎, 或者是特别敏感的肠道. 其他人可能对一种或多种谷物不耐受或过敏. 如果这就是你, 和你的医生或营养师谈谈如何用其他食物来平衡你的饮食, 比如淀粉类蔬菜和块茎(像萝卜一样从地里长出来的蔬菜), 防风草, 等.)和其他纤维来源.
市场上的纤维补充剂怎么样?
对于某些人来说，商业纤维补充剂可以在获得足够的纤维(或特定种类的纤维)方面发挥重要作用. 补充剂对健康的益处还没有像膳食纤维那样得到充分的研究，它们可能没有同样的效果.如果膳食纤维对你不起作用，和你的医生或营养师谈谈使用纤维补充剂.2
简单介绍一下豆类
什么是豆类?9
- 豆科植物是有豆荚的植物. 具体来说，豆类是豆类的可食用种子，它们包括:
- 它们不包括新鲜的四季豆或新鲜的豌豆.
- 而大豆和花生与豆类有关, 它们的不同之处在于它们的脂肪含量高得多.
为什么豆类在无麸质饮食中如此重要?
豆类与无麸质谷物、坚果或种子一起食用可以提供高质量、完整的蛋白质. A 完整的 植物蛋白和动物蛋白是一样的. 还有很多其他的维生素和矿物质, 豆类富含钾，钾可以调节体液平衡和血压. 豆类(或豆类)面粉, 比如鹰嘴豆粉, 补充营养, 无麸质烘焙食品的纤维和好味道.
豆类有什么好处?9
豆类的营养价值
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高
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低
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免费的
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植物蛋白
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钠(盐)
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反式脂肪
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可溶性和不可溶性纤维
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脂肪(几乎不含脂肪)
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胆固醇
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复合碳水化合物
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维生素
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矿物质
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如何找到无麸质小扁豆?10
无谷蛋白看门狗, 第三方无谷蛋白检测和报告公司, “法律允许小扁豆含有一定比例的外国谷物, 包括小麦, 大麦, 和/或黑麦. 也就是说，如果小扁豆被标记为无麸质，它们的麸质含量应该低于20ppm.”
只要有可能，购买标有无麸质标签的扁豆. 不管你买的小扁豆是否标注无麸质，请做到以下几点:
- 扁豆罐头:用流水彻底冲洗.
- Dry 小扁豆: pour onto a cookie sheet 和 pick through them; rinse thoroughly under running water.
我在哪里可以买到这些谷物和豆类并找到食谱?
注意:下面的一些网站提供无谷蛋白和含谷蛋白的食谱和配料. 访问CeliacNow的参考资料部分 更多无麸质食谱和烹饪书.
参考文献。
- 希金斯,我. 全谷物=营养黄金. In 乳糜泻的真实生活:排除问题和无麸质饮食. Dennis M, Leffler D，编辑. AGA新闻. 贝塞斯达，马里兰州，2010.
- 辛普森年代. 便秘. In 乳糜泻的真实生活:排除问题和无麸质饮食. Eds. Dennis M, Leffler D. AGA新闻. 贝塞斯达，马里兰州，2010.
- 汤普森T. 无谷蛋白饮食中叶酸，铁和膳食纤维的含量. 美国饮食协会. 2000;100(11):1389-1396.
- 汤普森,T., M. 丹尼斯,我. A. 希金斯,. R. 李和M. K. Sharrett. 无麸质饮食调查:患有乳糜泻的美国人是否摄入了推荐量的纤维, 铁, 钙和谷物食品? J Hum营养饮食. 2005;18(3):163-169.
- Dennis M, Kupper C, Lee AR, Sharrett MK, 汤普森T. 乳糜泻工具包. 美国饮食协会，2011.
- 让你的谷物有一半是全谷物. “我的餐盘”. U.S. 农业部. “我的餐盘”.政府. 于2022年4月5日发布.
- 什么算一份服务? 全谷物委员会. wholegrainscouncil.org. 于2022年4月5日发布.
- 我应该吃多少膳食纤维? U.S. 农业部. 问.美国农业部.政府. 于2022年4月5日发布.
- 什么是脉冲? 全球脉动联盟. 脉冲.org. 于2022年4月5日发布.
- 一般产品警告:检查你的小扁豆(包括经过认证的无麸质小扁豆)是否含有外国谷物. 无谷蛋白监督. 2016年12月. glutenfreewatchdog.org. 于2022年4月5日发布.
修订日期:2022年4月5日
编辑:Melinda Dennis, MS, RD, LDN;
在梅根·阿佐拉的帮助下，营养学实习生，2022年
