无麸质饮食导致体重增加

开始无麸质饮食后体重增加在乳糜泻患者中很常见.^1,2 事实上，这是肠壁正在愈合的迹象. 然而, 如果体重持续增加并导致超重, 其他健康问题也可能出现, 比如心脏病和高血压. ³ 下面是关于无麸质饮食中体重增加的常见问题的答案.

有几个因素可能导致无谷蛋白饮食的体重增加:

• 在被诊断患有乳糜泻之前, 你可能已经习惯了吃大量的食物而不会增加体重，因为你没有完全消化或吸收食物.⁴
• 当你的肠壁在无麸质饮食中开始愈合时, 你的消化和吸收食物的能力恢复. 你会从食物中吸收更多的营养，包括更多的卡路里，从而导致体重增加 如果你继续吃同样份量的食物，体重会增加.
• 试图避免接触麸质或弥补缺乏其他食物的感觉, 你可能会发现自己吃了更多的肉, 奶酪, 甜点和其他高脂肪、高糖的不健康食品. 这会导致体重增加.
• 无麸质加工食品通常含有更多的卡路里, 脂肪, 糖和碳水化合物, 纤维比含谷蛋白的加工食品要少.⁵ 过量食用这些特定的食物会导致不必要的体重增加.
• 新的研究揭示了肠道微生物群(生活在结肠中的细菌)是如何参与调节饮食和食物选择的.⁶ 然而，我们还有很多东西要学.

第一步是与专业人士联系，他们可以提供帮助. 与注册营养师(RDN)合作已被证明可以帮助患者采用更健康的无麸质饮食和减肥.⁷ 如果你正在与影响饮食的乳糜泻相关的情绪问题作斗争, 要求转诊到这个领域的专家那里.

对于那些想要减肥的人来说，一个被证明是成功的策略是记录他们吃了什么. There are many free online and mobile apps that can help; here are just a few suggestions. 下面列出的所有网站都有可供下载的移动应用程序.

• MyFitnessPal
• SparkAmerica
• MyNetDiary
• Shopwell(移动应用程序)
• 水浸(手机应用程序-帮助跟踪你喝了多少水)

把你的食物日志和 根据你的年龄和活动水平估计的卡路里需求. 如果你摄入过多的卡路里，你很可能会增重.

考虑平板法，这是基于 美国农业部的“我的盘子”模式; many registered dietitians recommend it as a sound method for estimating proper portion sizes. 这种方法很简单，而且鼓励多吃营养丰富的食物，比如水果和蔬菜.

想象一个被分成四部分的餐盘:

• 盘子的25%是用来 精益蛋白质包括肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋、坚果和种子. 如果你选择素食汉堡或其他肉类替代品, 一定要仔细阅读标签，因为它们可能不是无谷蛋白的.

• 盘子的25%是用来 无谷蛋白颗粒包括精制谷物和全谷物. 然而, 多吃粗粮, 你可能会感到更满足，并获得更多重要的维生素和矿物质. 选择无麸质全谷物，如糙米, 野生稻, 小米, 藜麦, 荞麦, 画眉草, 苋属植物, 还有全谷物玉米. 记住，所有谷物产品(除了白米)都应该贴上无谷蛋白的标签.

• 盘子的30%是用来 非淀粉蔬菜. 无论是新鲜的、冷冻的还是罐装的，所有的蔬菜都可以放在盘子里. 选择各种颜色的蔬菜以获得最大的营养价值. 经济实惠的罐装蔬菜应该清洗以去除添加的盐, 或者购买标有“不加盐”的品种.”

• 盘子的20%是给 水果. 就像蔬菜一样，新鲜的、冷冻的或罐装的都可以放在盘子里. 再次强调，选择多种颜色以获得最大的营养价值. 如果你选择罐装水果，考虑买果汁或水，以减少添加的糖.

• 吃完饭再吃点 乳业集团. 这包括牛奶、奶酪和酸奶. 如果牛奶不适合你, 你也可以选择加钙的非乳制品饮料, 比如豆浆. 杏仁奶和米浆也是不错的选择，但蛋白质含量明显低于牛奶或豆浆. 选择无脂或低脂乳制品以降低卡路里含量.

特别是糖不会导致体重增加. 然而, 含糖(尤指添加糖)的食物, 比如在加糖饮料和食品中发现的那些)往往含有更多的卡路里, 什么会导致体重增加. 这里有一些减少糖分的建议。

• 少喝含糖饮料，如苏打水、甜茶和运动饮料. 当你感到口渴时，选择喝水.
• 注意不要在不需要的地方偷偷放糖. 像意大利面酱、番茄酱、酸奶和麦片这样的食物不需要添加糖就能美味.
• 选择低糖的无麸质能量棒和格兰诺拉燕麦棒. 其中一些产品的添加糖和糖果一样多.
• 烘焙时减少糖分. 你可以在不牺牲味道的情况下，安全地在烘焙产品中省略三分之一到二分之一的糖. 你也可以在烘焙时用不加糖的苹果酱代替. 试试香草或杏仁提取物, 或者香料，比如肉桂, 小豆蔻, 肉豆蔻可以让食物更甜而不增加卡路里.
• 以不同的方式结束! 如果你总是用糖浆来做无麸质华夫饼或煎饼，那就试试冷冻水果吧. 你也可以在无麸质燕麦片上加上低糖的希腊酸奶或新鲜水果.

Fat isn’t bad for you; it’s a necessary nutrient. 然而，高脂肪食物往往热量高，会导致体重增加. 尽可能选择健康的脂肪.

• 饱和脂肪在室温下是固体, 比如黄油, 猪油, 还有一些植物油，比如椰子油或棕榈油. 当摄入过多的饱和脂肪时，它会增加血液中的胆固醇和心脏病的风险. 尽量保持饱和脂肪不超过每日卡路里的8-10%.
• 不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油和葡萄籽油在室温下是液态的. 这些都是有益心脏健康的选择.
• 反式脂肪可能自然存在于一些食物中(少量)，如羊肉、牛肉、黄油和牛奶. 不健康的添加反式脂肪, 这些曾经被添加到饼干之类的食物中, 饼干, 还有其他零食, 是2018年在美国被禁止的吗, 所以你不会再在食物中看到这些了.⁸

体育活动在减肥中也有作用，但作用不如饮食. 然而, 每天的体育锻炼还有很多其他的好处, 比如改善血压, 血糖, 胆固醇, 还有更好的精力和心情.

• 如果你已经很活跃了，那很好! 保持下去.
• 如果你刚刚开始, 慢慢地从走路开始, 每天最多30分钟, 每周五天.⁹
• 如果你想减肥，试着在大多数日子里每天增加锻炼到60分钟.
• 还记得, 这并不需要一次完成——你可以在早上走30分钟，然后在晚上走30分钟.
• 你也可以在日常生活中锻炼身体, 比如走楼梯而不是乘电梯, 一边看电视一边在广告时间散步, 或者把车停在离商店入口更远的地方.
• 不要忘记力量训练. 举重并不需要昂贵的健身房会员费. 尝试一些5磅重的自由重量，或者甚至举一罐食物.
• 如果你刚开始锻炼，需要有趣的短时间锻炼，YouTube是一个很好的开始. FitnessBlender和Sworkit等健身频道提供适合你繁忙生活的短时间锻炼.
• 如果你的身体状况可能会改变或限制你的锻炼计划，在开始锻炼前先咨询你的医生.