地中海无麸质饮食

结合地中海饮食和无谷蛋白饮食

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地中海饮食的主要原则是什么?

地中海饮食(地中海. 是一种普遍推荐的饮食，它是基于地中海地区人们的饮食模式. 建议多吃蔬菜, 水果, 全谷物, 豆类, 健康的脂肪, and 水; a moderate consumption of seafood, 家禽, and dairy; and a low intake of sweets and processed or red meat. 地中海. 饮食对健康有很多好处. 对于乳糜泻患者, 地中海饮食可以帮助提供典型的无麸质饮食可能缺乏的重要营养物质，而不会有导致超重或肥胖的不希望的体重增加的重大风险.^1,2 而且这种饮食很容易做到无麸质. 

地中海饮食对健康的益处

研究表明，地中海. 饮食提供了广泛的健康益处.

• 降低血压³
• 减少癌前结肠息肉的数量⁴
• 降低提前绝经的风险⁵
• 降低患老年痴呆症的风险^6,7 以及其他形式的痴呆症.
• 可以提高认知能力⁸
• 降低肥胖风险⁹
• 减少患慢性病的风险¹⁰
• 延长预期寿命¹¹
• 增加健康衰老的机会¹²
• 降低胆囊切除术(切除胆囊)的风险¹³
• 降低患乳腺癌的风险¹⁴
• 降低心血管疾病和2型糖尿病的风险¹⁵
• 有关地中海健康益处的更多信息. 饮食，看看: Oldways健康研究数据库 or 为了以后的健康，现在就采用地中海式饮食

地中海. 饮食在地中海诞生后开始流行起来. 由Oldways与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织联合出版的饮食金字塔. 地中海. 减肥法越来越受欢迎.S. 饮食指南推荐地中海式饮食模式.  地中海. 饮食金字塔，概述了饮食的基本原则.

金字塔底:体育活动和社会互动(跳舞、运动、共餐)

金字塔的下一个层次:应该吃的食物 每一天 (全谷物, 水果, 蔬菜, 豆类(扁豆, 干豌豆, 和豆类), 种子, 草本植物, 坚果, 香料, 健康脂肪，如橄榄油和鳄梨)

第三个层次应该吃鱼和海鲜 一周两次

第四级别:乳制品, (特别是发酵乳制品，包括酸奶或开菲尔), 鸡蛋, 家禽应适量食用 每日到每周

第五层: 红肉和甜食只能在晚上吃 极少数情况下

鼓励多喝水.

适量的葡萄酒也是地中海的一部分. 饮食*(不超过一个5盎司. 女性每天一杯，男性每天两杯) 如果你还没有开始喝酒，你不应该开始喝酒. 一些药物和疾病不建议饮酒, 比如怀孕, 母乳喂养, 肝脏疾病, 还有肾脏疾病, 等. 在你的饮食中添加酒精之前，请咨询你的医生和营养师. 来源: Oldways

地中海饮食对无谷蛋白饮食有何不同?

无谷蛋白饮食者, 比如乳糜泻患者, 是否只需要做一些小的修改来维持他们的饮食需求. 最重要的变化是用无谷蛋白的全谷物代替任何含谷蛋白的谷物, 比如全麦, 通常包括在地中海. 饮食¹⁶. 以下是一些合适的无麸质全谷物替代品. 

• 确保所有无麸质谷物和面粉替代品都是 谷蛋白. 记得检查你在地中海上吃的其他食物. 饮食，如坚果，种子，和香料为麸质. 必要时联系制造商，确保它们不含麸质.
• 记住要改变饮食习惯 慢慢地 从小事做起. 慢慢添加纤维是很重要的, 增加纤维，增加水的摄入量, 帮助肠道适应饮食的变化.
• 缺铁性贫血常见于乳糜泻. 因为从地中海获取铁是很困难的. 饮食, 女性, 特别是, 应该密切注意选择富含铁的食物吗, 比如扁豆, 菠菜, 杏仁, 瘦肉、红肉和禽类肉.
• 咨询一位乳糜泻/无谷蛋白饮食方面的注册营养师，确保你摄入了所有的维生素和矿物质, 特别是, 钙, 维生素D, 铁, B族维生素, 和锌.

样本菜单:无麸质地中海饮食(~2000卡路里

早餐: 

• 一杯煮熟的全麦藜麦, 苋属植物, 和/或荞麦)一杯混合浆果和8个杏仁或腰果
• 5 oz. 低脂希腊酸奶
• 12 oz. 水还是茶

*无麸质谷物必须贴上无麸质标签. 

午餐:

• 一杯小菠菜叶
• 1/4个中鳄梨
• 8个圣女果
• 半杯黄瓜片
• 1/4杯菲达奶酪
• 1个水煮蛋
• 1/3杯鹰嘴豆
• 2汤匙. 沙拉酱(橄榄油，香醋或柠檬汁，和香草的选择)

小吃:

• 1个烤红薯，加汤匙. 橄榄油，盐和胡椒粉调味
• 8 oz. 水

晚餐:

• 3 oz. 烤三文鱼
• 1/2熟糙米
• 一杯椰菜沙司，2茶匙. 橄榄油
• 12 oz. 水

小吃:

• 1根中等大小的香蕉
• 1汤匙. 天然花生酱
• 8 oz. 水

无麸质地中海饮食食谱的想法

• 高粱意面沙拉配牛至，菲达奶酪和黄瓜
• 菠菜意大利面鹰嘴豆三文鱼沙拉 (*使用无麸质面食)
• 番茄橄榄烤鲷鱼
• 豌豆酥茄子汤 (*使用无麸质鸡肉或蔬菜汤)
• 辣的鲑鱼 (配上荞麦或扁豆)
• 蔬菜菜肉馅煎蛋饼
• 以色列黄瓜番茄沙拉
• 柠檬蒜虾和蔬菜 (配上无麸质藜麦或糙米)
• 苹果肉桂燕麦片加鸡蛋 (*记得使用未受污染的无谷蛋白燕麦.)
• 核桃黄瓜凉菜汤
• 藜麦馅灯笼椒
• 枫糖核桃
• 巧克力核桃杏仁饼

记得查看含有麸质成分的食谱，并做出必要的无麸质替代品. 更多的无麸质食谱可以在 Oldways.

无麸质“手头有”的地中海饮食项目

额外的资源: 

• “换油——从黄油到橄榄油的换算表
• “新鲜的星期五-订阅两周一次的电子通讯，其中有食谱创意和医学. 饮食的研究
• “地中海豆基础知识-吃豆子对健康的好处和豆类食谱的想法

作者:Emma M. 克莱克斯和梅林达·丹尼斯，硕士，注册营养师
修订日期:2018年8月31日
编辑:Amy Keller, MS, RDN, LD和Jocelyn Silvester, MD, PhD

引用: 

1. 琼斯. “遵循地中海的例子:富含谷物的饮食, 蔬菜和鱼，很容易做到无麸质.无麸质生活，全谷物理事会，8月17日. 2017.
2. Barone M等. 成年乳糜泻患者长期营养状况的比较, 严格的无谷蛋白饮食和健康受试者. 欧元. J. 中国. 减轻. 70, 23–27 (2016).
3. Davis CR等人. 地中海饮食可以降低血压. J·克林·诺尔吗. 105, 1305-1313 (2017).
4. Isakov等. 地中海饮食能减少结直肠息肉癌前病变. 在欧洲肿瘤医学学会第19届世界胃肠道癌症大会上发表. 巴塞罗那，西班牙(2017).
5. boutto ME等人. 植物蛋白与降低早期绝经风险有关. 流行病学杂志. (2017年，Epub先于印刷版出版).
6. 米兰达A，戈麦斯盖特C & Mennickent年代. 地中海饮食对预防阿尔茨海默病的作用. 牧师. 地中海. 孩子. 145, 501–507 (2017).
7. D 'Cunha NM等. 饮食和生活方式改变作为阿尔茨海默病S100β水平调节因素的评估. 营养神经科学. (2017年，Epub先于印刷版出版).
8. Anastasiou CA等. 地中海饮食和认知健康:希腊老龄化和饮食纵向调查的初步结果. 科学通报12,e0182048 (2017).
9. Sanz J等. 植物性饮食可以降低43%的肥胖风险. 在欧洲肥胖大会上发表. 波尔图，葡萄牙(2017).
10. Subhan FB, Chan CB. 回顾21世纪的饮食习惯:事实与谬误. 糖尿病可以吗?. 40, 348-354 (2016).
11. Sotos-Prieto等. 饮食质量的改变与总死亡率和死因特异性死亡率的关系. N. 心血管病. J. 地中海. 377, 143–153 (2017).
12. Samieri C等. 中年饮食与健康老龄化的关系:一项队列研究. Ann实习医生. 159, 584-59 (2013).
13. 横档一 等. 饮食与胆囊切除术风险:一项基于法国E3N队列的前瞻性研究. Am. J. 杂志. (Epub, 2017年出版).
14. Shapira N. 饮食因素对乳腺癌预防的潜在贡献. 欧元. J. 癌症:. 26, 385–395 (2017).
15. 布鲁诺等人. BRCA突变携带者坚持地中海饮食和代谢综合征. 中国. 其他癌症. (2017年付印前修订).
16. U.S. 美国卫生与公众服务部.S. 农业部. 2015 - 2020年美国人膳食指南. 第8版，pp. 35-36; 83-85 (2015).
    http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines