了解乳糖不耐症
乳糖是存在于牛奶和由牛奶制成的食品中的天然糖, 比如酸奶, 冰淇淋和奶酪. 患有乳糖不耐症的人不能产生足够的乳糖酶来分解小肠中的乳糖.
乳糖不耐症的症状从轻微到严重取决于消耗的乳糖量和一个人可以忍受的量.
乳糖不耐症的常见症状包括:
一般来说，这些症状发生在食用牛奶或奶制品后30分钟至2小时之间.
乳糜泻患者可能患有乳糖不耐症，因为他们的小肠受损了. 它们不能很好地分解乳糖. 然而, 不像乳糜泻患者接触谷蛋白, 乳糖不会损害你的肠道.
关于乳糖不耐症的常见问题
当身体不能处理乳糖时会发生什么?
Inadequate secretion of lactase results in undigested lactose; this draws fluid into the intestine, 引起稀便和腹泻. 通常生活在结肠中的细菌将未消化的乳糖作为食物. 它们产生氢气作为副产物，导致膨胀和气体. SIBO是一种与乳糜泻有关的疾病，也会导致继发性乳糖不耐症.2
如何检测乳糖不耐症?
- 在家尝试一段时间的低乳糖饮食. 症状改善可能表明乳糖不耐症.
- 为了临床诊断，你的医生可能会建议你做一个 乳糖-氢呼吸试验.3
没有两个患有乳糖不耐症的人是相同的. 在你的肠道愈合期间，你可能需要完全避免乳糖. 有时在胃病或感染病毒后需要暂时限制乳糖的摄入.
- 你可以从无乳糖牛奶或无麸质标签大豆开始, 麻, 坚果(杏仁, 榛子), 或者加钙和维生素D的米浆.
大多数人都能控制自己的症状 low-lactose饮食 而不是完全避免含乳糖的产品.
- 你可以选择酸奶，把奶酪的摄入量限制在硬的, 天然乳糖含量低的陈年奶酪.
我想我能忍受少量的乳糖. 我该怎么办呢??
-
注意你吃了多少乳糖和你的感觉. 这可能会有帮助 记录下你的饮食和症状.
-
考虑使用不含乳糖的特殊产品，如Lactaid或Green Valley乳制品.
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口服乳糖酶片可以帮助你消化含有乳糖的食物和饮料. 有几个品牌的片剂都标有无谷蛋白, 包括Lactaid, 重新生活, 及奶业护理. Some of these tablets must be taken right before consuming a food or drink that contains lactose; others only need to be taken every 12 hours. 仔细阅读说明，并与你的医生或营养师谈谈，看看你是否可能从乳糖酶片中受益.
-
了解乳糖的主要来源. 许多预制食品，如汤、调味小吃和熟食肉类，都可能含有乳糖. 仔细阅读配料表.
乳糖的成分来源
检查食品标签，看看是否有这些成分出现:
- 牛奶
- 奶酪
- 酸奶
- 冰淇淋
- 黄油
- 人造黄油
- 酪乳(对某些人可能引起较少的症状)
- 甜嗜酸乳
- 牛奶巧克力
- 冷盘
- 热狗
- 奶油
- 一些甜味剂
- 奶粉或奶粉
- 乳固体
- 乳糖
- 乳清
- 凝乳
- 酪蛋白酸盐，酪蛋白(一种牛奶蛋白)
- 乳球蛋白(去除酪蛋白后在牛奶中发现的一种蛋白质)
一些维生素、补充剂和药物含有乳糖(处方和非处方). 阅读成分并咨询药剂师.
参考资料:金博宝官网登录. 乳糖-restricted饮食. 2008.
Lower-乳糖食物
- 了解你的身体能承受多少. 从少量低乳糖食物开始，例如:
- Lactaid牛奶
- 开菲尔(发酵饮料，通常由牛奶或羊奶制成)
- 低乳糖奶酪:帕尔马干酪、瑞士干酪、硬切达干酪、罗马干酪
- 希腊酸奶
- 注意哪些食物你可以少量食用，哪些你需要完全避免.
不同食物的乳糖含量
| 牛奶(1杯) |
乳糖毫克数 |
| 全脂，2%，1%，脱脂 |
9 - 14 |
| 白脱牛奶 |
9 - 12 |
| 炼乳 |
24 - 28 |
| 甜炼乳 |
31 - 50 |
| 乳脂牛奶(脱脂) |
3 |
| 羊奶 |
11 - 12 |
| 酸奶、脱脂 |
11 |
| 低脂酸奶(1杯) |
4 - 17 |
|
|
| 奶酪(1盎司) |
乳糖毫克数 |
| 白干酪(1/2杯) |
0.7 - 4 |
| 切达干酪(清晰) |
0.4 - 0.6 |
| 马苏里拉奶酪(部分脱脂，低水分) |
0.08 - 0.9 |
| 美国(巴氏消毒，加工) |
0.5 - 4 |
| 乳清干酪(半杯) |
0.3 - 6 |
| 奶油芝士 |
0.1 - 0.8 |
| 黄油(1块) |
0.04 - 0.5 |
|
|
| 奶油(1汤匙) |
乳糖毫克数 |
| 清淡，搅拌，酸味 |
0.4 - 0.6 |
| 冰淇淋(1/2杯) |
2 - 6 |
| 冰牛奶(1/2杯) |
5 |
| 果子露(1/2杯) |
0.6 - 2 |
允许转载:不同食物的乳糖含量. 最新的. www.最新式的.com. 于2022年3月1日生效.
牛奶有什么好处?
喝牛奶和奶制品可以改善骨骼健康, 尤其是儿童和青少年. 它还能降低患心脏病的风险, 2型糖尿病和成人低血压.
在美国人的饮食中，牛奶和奶制品只提供10%的卡路里, 但它们提供重要的营养, 包括:
- 58%的维生素D
- 51%钙
- 28%的维生素A和磷
- 26%的维生素B12
- 瘦肉蛋白的良好来源(脱脂和低脂的选择)
为了心脏健康, 选择低脂肪的牛奶, 酸奶和奶酪制品，而不是全脂奶制品.5
如果我不吃奶制品，是否会失去某些营养?
如果你基于耐受性或偏好限制或避免乳制品, 你的身体可能缺乏某些营养素(如钙和维生素D).4 在这种情况下，在你的饮食中添加高钙的非乳制品. 在美国人的饮食中，富含维生素d的食物很少. 查看我们的无乳糖，无麸质食物来源的钙和维生素D列表.
减少乳糖和不含乳糖的乳制品与含乳糖乳制品含有相同数量的钙. 乳糖不耐症不会影响你的身体从食物和饮料中吸收多少钙.
不含麸质的种子、坚果和大米“牛奶”可能营养不全. 仔细观察它们所含的钙、维生素D和蛋白质的含量. 如果食品中添加了钙，那么“钙”这个词就会出现在配料表中. 因为维生素D对骨骼健康也是必不可少的, 尝试寻找富含钙的食物，同时也强化了维生素D.
让你的营养师帮助你平衡你的饮食，以获得你身体所需的所有营养.
我如何计算每份食品标签上的钙含量从每日摄入量到毫克?
看看营养成分标签. 如果钙的量没有以毫克(mg)为单位列出，请按照以下步骤进行:
- 找出产品中钙的百分比(%).
- 删除%符号并添加“0”来确定毫克数.
- 在上面的例子中，25% DV的钙相当于一杯250毫克的钙.
回家的消息
- 如果你最近被诊断患有乳糜泻，你可能患有乳糖不耐症.
- 如果你从饮食中去掉了所有的麸质，但你仍然有症状, 你可能有乳糖不耐症.
- 有几种方法可以检测乳糖不耐症——在家试验或氢气呼气试验是最常见的.
- 记录食物日记或一周不吃乳糖可以帮助你弄清楚自己是否患有乳糖不耐症. 当你的肠道愈合时，你可能需要限制乳糖的摄入量.
- 乳糖不耐症通常可以通过低乳糖饮食来控制. 完全不吃乳糖通常是不必要的.
- 对许多人来说，随着肠道的愈合，乳糖耐受能力通常会慢慢恢复. 这通常允许大多数或所有乳制品被添加到一个人的饮食中.
- 如果你不耐受或不喜欢奶制品, 有很多含钙的无乳产品可供选择. 在美国人的饮食中，富含维生素d的食物很少.
- 如果你的低乳糖饮食不能提供足够的这些营养素，你可能会被要求服用钙和维生素D补充剂.
- 一如既往地, 在改变饮食习惯时，请咨询营养师或医生，以免遗漏任何重要的营养成分.
资源
参考文献。
- 乳糖不耐受. 全国消化系统疾病信息交流中心 www.的趋势.国家卫生研究院.政府. 2021年9月. 访问日期为2022年3月3日.
- 邓毅，Misselwitz B，戴宁，等. 成人乳糖不耐症:生物学机制和饮食管理. 营养物质. 2015;7(9):8020-35.
- 乳糖不耐受的诊断. 全国消化系统疾病信息交流中心. www.的趋势.国家卫生研究院.政府. 于2022年3月1日生效.
- 乳糖不耐症的饮食和营养. 全国消化系统疾病信息交流中心. www.的趋势.国家卫生研究院.政府. 于2022年3月1日生效.
- 2020-2025年美国人膳食指南. 9th 版. www.居民膳食.政府. 于2022年3月1日生效.
修订日期:2022年3月1日
编辑:Elisabeth Moore, RD, LDN和Melinda Dennis, MS, RDN, LD
