无麸质饮食的健康饮食

吃各种各样的水果和蔬菜来获得足够的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂. 水果和蔬菜富含维生素A、C、K、叶酸、纤维、镁和钾.

• 选择各种颜色的水果和蔬菜. 选择完整的水果和蔬菜，包括新鲜的和冷冻的. 选择果汁水果罐头或无盐蔬菜罐头. 将100%的果汁限制在每天半杯.

• 成年人每天应该吃大约9份水果和蔬菜，或者大约4杯半. 这可能会根据你具体的卡路里需求而有所不同.

什么是一份水果?

• 1个中等大小的水果(大约网球大小)
• 半杯水果
• 1/4杯干果
• 3/4杯(6盎司)100%的水果或蔬菜汁
• 2杯绿叶蔬菜(1.e.菠菜、生菜叶)
• 一杯煮熟或生的蔬菜

而绝大多数水果和蔬菜都是天然无谷蛋白的, 检查加酱汁的蔬菜的标签, 肉汁, 和调味料. 检查果酱或馅饼馅里水果的标签, 还有干果, 比如有时用燕麦粉卷的枣.

吃各种各样的水果和蔬菜来获得足够的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂. 水果和蔬菜富含维生素A、C、K、叶酸、纤维、镁和钾.

• 选择各种颜色的水果和蔬菜. 选择完整的水果和蔬菜，包括新鲜的和冷冻的. 选择果汁水果罐头或无盐蔬菜罐头. 将100%的果汁限制在每天半杯.

• 成年人每天应该吃大约9份水果和蔬菜，或者大约4杯半. 这可能会根据你具体的卡路里需求而有所不同.

放弃麸质通常意味着乳糜泻患者不吃推荐量的谷物(每天6到11份). 每天食用谷物的份数因人而异，这取决于个人所需要的卡路里. 访问“我的餐盘”网站 来估计你自己的卡路里需求.

没有吃足够的谷物会导致纤维不足, 铁, 和B族维生素, 所以至少有一半的无麸质谷物来自全谷物. 只要有可能, 选择标有无谷蛋白全谷物和面粉的产品, 比如画眉草, 小米, 糙米, 苋属植物, 荞麦, 和藜麦.

选择浓缩和/或强化的无谷蛋白产品，而不是精制或未浓缩的产品. 强化无麸质谷物，如面包, 麦片, 和烘焙粉都含有一定量的B族维生素, 包括硫胺, 核黄素, 烟酸, 还有叶酸. 它们通常也含有更多的铁.

无麸质谷物也是膳食中纤维的重要来源. 纤维是正常消化所必需的，可以改善血糖和胆固醇水平. 你对纤维的需求因你的性别、年龄和医疗状况而异. 与你的注册营养师或医生讨论你对纤维的具体需求. 一般来说，纤维的目标是每1000卡路里摄入14克膳食纤维. 例如, 每天需要摄入2000卡路里热量的人应该每天摄入28克膳食纤维.

阅读更多关于纤维的具体指南，基于性别和年龄.

如果你不习惯吃大量的纤维, 慢慢增加无麸质全谷物的摄入量(半杯煮熟的部分), 以及其他高纤维食物. 当你在饮食中添加纤维时，要多喝水.

蛋白质在人体中起着许多重要的作用, 包括帮助愈合小肠内壁，小肠内壁可能因未经治疗的乳糜泻而受损.

大多数成年人从他们的饮食中摄取了大量的蛋白质. 一个普通成年人的蛋白质需求量约为0.每磅36克. 例如，一个150磅的人每天需要大约54克蛋白质(150磅x 0.36).

54克蛋白质是什么样子的?

蛋白质的积累速度比大多数人想象的要快!

• 早餐:1个鸡蛋(6克)和半杯希腊酸奶(8克)
• 午餐:半杯金枪鱼(13克)
• 零食:23颗杏仁(6克)
• 晚餐:3盎司鸡肉(21克)

一些人群对蛋白质的需求增加了, 包括耐力运动员, 成长中的儿童和青少年, 孕妇, 有吸收不良问题的人, 血液透析患者, 或者那些伤口正在愈合的人. 咨询你的注册营养师，以帮助确定你的个人蛋白质需求.

试着在每餐和零食中摄入蛋白质，以帮助满足你的营养需求，并使零食更令人满意. 选择多种蛋白质来源，包括来自动物的蛋白质.e.如鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋和奶制品)和植物性来源(如.e.(豆类、坚果和种子、大豆).

什么是一份瘦肉蛋白?

• 1 1/2盎司烤或烤鸡，火鸡肉，鱼，猪肉或瘦牛肉.
• 一杯低脂酸奶
• 半杯低脂松软干酪
• 一杯脱脂或低脂牛奶，或豆浆(标记为无麸质).
• 半杯煮熟的干豆子或小扁豆

素食者，就像其他健康的成年人一样，从他们的饮食中获得大量的蛋白质. 在这里了解更多关于结合素食和无麸质饮食的信息. 而大多数蛋白质来源都是天然无谷蛋白的, 经常检查特色素食食品的标签，比如素食汉堡, 热狗, 和豆豉, 因为这些食物通常含有谷蛋白.

选择瘦牛肉来减少饱和脂肪, 猪肉, 鱼, 家禽, 无脂, 以及脱脂乳制品. 尽量从饱和脂肪中摄入少于每日卡路里的10%.

完全避免人工反式脂肪. 这些食品于2018年从美国食品供应中移除.

大多数时候吃对心脏有益的脂肪. Omega-3多不饱和脂肪酸对大脑发育至关重要，对预防冠心病有益. 它们主要存在于鱼类中，尤其是鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼. 它们也存在于坚果和种子，以及健康的油，如菜籽油、大豆油和亚麻籽油中.

某些种类的鱼(方头鱼), 剑鱼, 鲨鱼, 鲭鱼的汞含量可能会增加. 育龄妇女和儿童应限制这类鱼的摄入量. 你可在此了解更多有关海鲜安全的资讯.

素食者可以从核桃等好的食物中获得欧米伽- 3脂肪酸, 亚麻籽, 亚麻子油, 核桃油, 菜籽油. 确保坚果和种子都标有无谷蛋白.

而绝大多数欧米伽- 3脂肪酸的来源都是无谷蛋白的, 检查腌制或经商业处理和腌制的鱼类或贝类的标签. 除非特别标明无麸质，并在专用的无麸质炸锅中准备，否则不要食用面包屑或碎鱼.

如果你不想吃鱼或者在饮食中摄入欧米伽- 3脂肪酸有困难, 向你的注册营养师咨询哪种欧米伽- 3脂肪酸补充剂适合你.

铁是制造红细胞所必需的, 保护我们的细胞不受伤害，保护身体的其他功能. 从饮食中摄取足够但不过量的铁是很重要的.

你需要多少铁?

成年男性和50岁以上女性的推荐铁摄入量是每天8毫克. 19-50岁女性的推荐铁摄入量是18毫克/天.

膳食铁有两种:

• 亚铁血红素 在动物产品中发现吗 – 红肉、鱼和鸡肉. 它是最容易被吸收的铁.
• 非血红素铁 在一些蔬菜和水果，干豆和无麸质全谷物中发现吗. 这些来源不如血红素铁吸收得好.

增加你对非血红素铁的吸收, 搭配富含维生素C的食物, 比如柑橘类水果(橙子), 柠檬), 草莓, 把灯笼椒和富含铁的食物放在一起吃.

给你的GFD充铁

• 牛肉、猪肉、羊肉(选择瘦肉)
• 火鸡，鸡肉，蛋黄
• 绿叶蔬菜，如菠菜, 芦笋, 西兰花, 羽衣甘蓝, 芥菜, 萝卜青菜, 欧芹, 和卷心菜.
• 强化食品包括大米, 标签上的无麸质燕麦片和玉米粉, 和强化, 标签上的无谷蛋白谷物.
• 鲑鱼、虾、金枪鱼、牡蛎、蛤蜊和大多数其他种类的海鲜.
• 大多数豆类*包括利马, 肾脏, 海军, 平托, 和大豆, 鹰嘴豆, 小扁豆和黑眼豆.
• 谷物，如无麸质的苔麸，苋菜和藜麦
• 坚果和种子, 比如普通杏仁, 腰果, 核桃, 向日葵的种子, 芝麻或芝麻酱, 还有南瓜子. 寻找坚果和种子标签无谷蛋白.
• 干果，如杏子、葡萄干、枣(不裹面粉)、西梅和无花果.

豆类(如干豆类), 豌豆, 小扁豆是天然无麸质，但很容易被小麦污染, 黑麦或大麦. Choose 豆类 labeled gluten-free when possible; rinse canned 豆类 under running water. 将干豆类倒在烤盘上，分类，然后冲洗干净.

充足的B族维生素(维生素), 核黄素, 烟酸, B-6, 叶酸, B-12)可以通过食用无麸质全谷物获得, 强化和/或强化面包, 意大利面, 烘焙混合, 强化谷物, 以及非粮食来源. 如前所述, 所有的谷物(除了白米)和面粉都应该特别标明无麸质.

硫胺素(B1)

• 小米, 画眉草, 糙米, 强化或强化的无麸质谷物和面粉, 瘦肉, 豆类(鹰嘴豆), 小扁豆, 豆, 大豆, 还有黑豆), 坚果, 哈密瓜, 蜜汁, 还有橙汁.

核黄素(B2)

• 藜麦, 小米, 强化或强化谷物(如强化黄玉米粒), 肉, 鸡蛋, 低脂乳制品, 豆类, 坚果, 绿叶蔬菜菠菜, 羽衣甘蓝, 羽衣甘蓝或芥菜, 芦笋, 和卷心菜, 蘑菇.

烟酸(B3)

• 糙米, 荞麦燕麦, 小米, 野生稻, 强化或强化的无麸质谷物和面粉, 瘦肉, 牛肉, 家禽, 鱼, 豆类, 种子(我.e.、向日葵、南瓜或芝麻)

盐酸吡哆醇(B6)

• 肉，鱼，家禽，香蕉，鳄梨，土豆，葵花籽

叶酸(B9)

• 苋属植物, 荞麦燕麦, 富含黄色的玉米粒, 豆类, 果汁, 绿叶蔬菜.

氰钴胺素(维生素B12)

• 鱼, 贝类, 肉, 家禽, 鸡蛋, 乳制品, 强化无谷蛋白谷物, 强化无麸质豆浆(标签为无麸质).

乳糜泻对小肠的损害可能会干扰钙和维生素D的吸收. 随着时间的推移，这些可能会导致骨骼变弱，增加骨折的风险.

尽管个人需求各不相同, 患有乳糜泻的成年人每天应该从饮食和补充剂中摄取1200毫克的钙和1000国际单位或25微克的维生素D. 饮食中钙的主要来源是奶制品，比如牛奶, 酸奶, 奶酪, 松软干酪.

一个基本的经验法则是每天食用三份低脂或脱脂无麸质乳制品或非乳制品替代品. 三份就能提供900毫克的钙. 其余部分将由其他食物中含有的少量钙组成. 如果你很难摄入足够的钙, 和你的医生或注册营养师谈谈可能需要的无谷蛋白补充剂.

维生素D最常见于乳制品，尤其是牛奶. 然而, 几乎没有其他的食物, 除了强化牛奶, 含有大量的维生素D. 人们通常很难仅从食物中获取维生素D.

跟踪维生素D摄入量的一般指导方针是计算你的饮食来源，并在你的无麸质多种维生素/多种矿物质补充剂中添加任何维生素D, 或任何其他含有维生素D的补充剂.

如果你不能满足你的需求, 向你的医生或注册营养师咨询，开始服用维生素D补充剂或钙补充剂.

有些乳糜泻患者由于乳糖不耐症不能耐受乳制品. 有多种低乳糖、无乳糖或非乳制品的钙来源可供选择. 查看乳制品和非乳制品中富含钙和维生素d的食物来源的图表.

最新的营养成分表现在列出了食物中钙和维生素D的具体含量, 这样更容易跟踪.