无麸质饮食的简单开始

有大量的无谷蛋白食物供你选择, 选择每天都在增加. 除了含麸质的谷物(小麦), 黑麦, 大麦), 未经加工或添加剂的新鲜食品是天然无谷蛋白的.^1,2

无麸质食品包括:

• 新鲜/冷冻水果和蔬菜(及其果汁)，不添加任何成分, 含麸质的调味料或酱料
• 未经加工的新鲜/冷冻肉类、家禽(鸡肉、火鸡肉)、鱼和海鲜
• 要了解更多有关美国农业部监管的加工肉类和家禽食品标签的信息， 阅读我们的无谷蛋白标签阅读指南. 这些食品遵循不同的标签规则，可能含有隐藏的麸质.
• 普通、干燥或罐装豆类*(鹰嘴豆、扁豆、大豆等).)和纯豆、干豆或罐装豆*(藏青色、平色、黑豆等).)，如果没有列出含麸质的成分³
• 新鲜的，未经加工的鸡蛋
• 阅读更多关于美国农业部监管的加工蛋制品，它们遵循不同的标签规则，可能含有隐藏的麸质.
• 牛奶和奶制品(纯牛奶), 酸奶, 奶酪, 白软干酪, 白脱牛奶, most ice creams); avoid malted dairy products
• 标签为“无麸质”的非乳制品饮料，如大米、大豆、大麻和坚果奶
• 土豆，红薯，防风草和萝卜
• 普通坚果(核桃、杏仁、山核桃等).)和种子(向日葵、南瓜、亚麻等).)
• 油(黄油、人造黄油、所有植物油)
• 使用允许成分制作的调味品(见下面的“避免使用的成分”部分)
• 饮料，如水, 茶,速溶或磨碎咖啡(普通或不含咖啡因), 纯可可，不添加任何成分
• 无麸质谷物和谷物制品, along with the products made from them that are labeled “gluten-free”; options include amaranth, 荞麦, 玉米, 小米, 藜麦, 高粱, 画眉草, and the products made from these grains; plain rice and plain wild rice, 哪些不需要标注无谷蛋白.

*小扁豆允许含有一定比例的外国谷物, 包括小麦, 大麦和黑麦, 除非标注无谷蛋白. 不管标签上是否无谷蛋白, 将干豆类(和豆类)倒在烤盘上，挑选出岩石和含麸质的谷物. 洗净并沥干水分. 也冲洗和沥干罐装扁豆.³

**凉茶可能含有大麦.

阅读我们按食物类别分类的无麸质饮食综合指南.

• 除了普通稻和普通野稻, 只买标有“无麸质”的谷物和谷物制品.“许多天然无麸质谷物和面粉可能被含麸质谷物污染.
• 尽量吃全谷物或强化无麸质谷物和产品, 比如苋菜, 小米, 荞麦, 画眉草, 高粱, 藜麦标上无谷蛋白. 玉米, 土豆, 白米也是无麸质淀粉/谷物, 但是它们的纤维和营养成分都比较少.
• 了解更多关于健康和天然无麸质谷物的好处.

营养价值较高的全谷物和面粉⁴

营养价值较低的精制谷物和面粉⁴

避免食用含以下成分或含有以下成分的食物:

• 小麦
• 大麦
• 黑麦
• 麦芽
• 啤酒酵母
• 燕麦(除非是特别生产的无谷蛋白燕麦)

上面的选择介绍了六个关键词，以帮助你避免食品中的麸质 不 无谷蛋白标签. 阅读无谷蛋白标签阅读指南 了解美国食品和药物管理局(FDA)制定的无麸质食品标签法与美国农业部(USDA)如何标识其监管产品之间的差异.

查看我们的含麸质的食物和成分的详细列表，以避免.

• 仔细阅读标签，避免麸质. 成分和标签可以在没有警告的情况下随时改变. 如果没有提供成分表，请直接与公司联系以获取产品信息.
• “无小麦”并不一定意味着“无麸质”.无小麦产品可能含有黑麦, 大麦, 或者燕麦(避免燕麦，除非它们是特别生产的, 标签无麸质燕麦).
• 考虑的可能性 无谷蛋白食品和含谷蛋白食品的交叉接触.
• 无麸质食品比含麸质谷物食品更贵. 阅读我们的预算内无麸质饮食指南 关于如何省钱的想法.
• 无麸质饮食的纤维含量可能很低，通常是由于加工过程. 幸运的是，有 在无谷蛋白饮食中加入纤维的简单而健康的方法.
• 许多无麸质食品都经过高度加工.⁶ 在加工过程中，除了纤维，维生素和矿物质也会流失. 强化或强化食品在加工后又添加了维生素和矿物质. 不像许多含麸质的产品(谷物，面包，面食等).)，大多数无麸质产品都没有添加关键的维生素和矿物质.
  • 寻找标有"强化"的无谷蛋白产品 把它们添加到你的饮食中，让它更健康.⁵
• Shop the perimeter of the grocery store for naturally gluten-free fruits and vegetables; plain dairy products; and plain meat, 鱼, 和家禽.
• 开始无麸质饮食后体重增加是很常见的. 访问我们的体重增加部分 也 阅读我们的健康饮食指南 了解如何保持健康的体重和均衡的饮食.
• 一些产品被“认证”为无麸质. 第三方无谷蛋白认证 是否有一个自愿的过程来确保在无谷蛋白标签食品的测试和生产过程中达到严格的无谷蛋白标准, 饮料和补品. 制造商可以选择聘请第三方来监督和确认他们的无麸质工艺和声明的准确性. 一些团体的认证标准可能比FDA的规定更严格, 哪一个呼吁在麸质含量低于百万分之20的食品上标注无麸质.
  • 注意，没有必要限制自己只吃经过认证的无麸质食品. Foods with specialty certifications may provide you with added confidence in the gluten-free foods you buy; however, 这并不意味着没有认证的食品就不安全.
• 只要有可能, 向专门研究乳糜泻的注册营养师咨询 帮助你监控你的饮食和健康, 确定被忽视的麸质来源, 分享新的想法和食谱. 如果你有食物过敏或其他食物不耐受, 比如乳糖不耐症, 或者其他疾病, 注册营养师可以帮助你制定个性化的饮食计划.⁷

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无谷蛋白饮食芝加哥大学乳糜泻中心的研究员

开始无麸质饮食谷蛋白不耐症小组

无谷蛋白食物乳糜泻基金会

无麸质饮食可以吃什么?雪莱·凯斯，注册会计师

家庭无谷蛋白饮食指南北美儿科胃肠病学、肝病学和营养学会(NASPGHAN)

1. 汤普森T，李AR. 美国谷物、种子和面粉的麸质污染:一项试点研究. 杰达, 2010,110(6):937-940.
2. 金博宝官网登录的腹腔疾病中心. 遵循无谷蛋白饮食.
3. 无谷蛋白监督. 警告-一般产品警告:检查你的扁豆(2016). glutenfreewatchdog.org. 访问日期为2022年3月3日.
4. 无麸质饮食:权威资源指南，修订和扩充版，雪莱案例. 凯斯营养咨询公司., 2016.
5. 美国饮食协会. 建议摘要. 证据分析库. 乳糜泻(2009). andeal.org. 访问日期为2022年3月3日.
6. Allen B, Orfila C. 无麸质面包和面食的可用性和营养充分性. 营养物质. 2018;10(10):1370.
7. Dennis M, Lee AR, McCarthy T. 无谷蛋白饮食的营养考虑. 北美国胃肠科. 2019年3月,48 (1):53 - 72.

修订日期:2022年3月3日
编辑:Melinda Dennis, MS, RD, LDN和Pam Cureton, RD, LDN