第一周:设定点的科学
金宝搏手机登录贡献者
2017年10月12日
第一步:阅读课文
你的体重设定点是体重秤上你的体重通常徘徊的数字, 上下波动几磅.
什么决定了你的设定点?
你的遗传和你的环境——从你怀孕的那一刻开始——决定了你的设定值.从长远来看, 过量的食物和不足的运动将推翻你的身体的自然倾向，保持在其设定点，并导致更高, 健康设定值较低.
一个缓慢的, 体重逐渐增加, (几十年来体重增加了20磅)会欺骗你的身体，让你认为你的设定值应该更高——事实上, 这会重置你的设定点. 然后, 当你想减肥的时候, 你的身体会抵抗更高的体重, 让减肥变得更加困难.
但就像你可以把设定值调高一样，你也可以把设定值调低. 秘诀在于与之合作, 不反对, 你身体的自然趋势，慢慢减肥, 一次一个剪影.
内部控制vs. 环境因素
内部控制控制着这个复杂的过程. 这些控制包括大脑深处的一个微小结构, 连接大脑和胃的神经, 以及大量的荷尔蒙, 但最终, 你的行为——你对环境的反应——胜过你的生理机能, 或者你身体内部的运作.
- 大份量的高热量(通常是便宜的)食物很容易买到, 日日夜夜.
- 现代的便利设施——从电动牙刷到吹叶器再到汽车——意味着我们没有那么多锻炼的机会.
10%溶液
科学证据支持一次减肥不超过体重的10%. 事实证明，身体的设定点和许多调节激素决定了这10%损失的有效性. 这是在你的身体开始反抗之前你可以减掉的体重. 许多临床研究证实了这一现象. 当然, 有些人一次损失超过10%, 但只有极少数人能够维持这种损失.
在您维护您的新, 体重下降6个月, 你可以重复这个循环，再损失10%，重新设定你的设定点. 通过小, 逐渐改变你的日常习惯, 你可以住在那家新的, 在你的余生中减轻体重. 这个处方对于战胜身体自然反弹的趋势至关重要.
BTYSP原则
重新设定你的设定点需要你学习新的习惯，这些习惯随着时间的推移会成为你的第二天性. 在接下来的几个星期里，我们将集中学习如何:
- 少吃，减肥
- 吃得好，保持健康
- 多运动，感觉很棒
- 睡得
- 压力少
在每节课中，你不仅会学到更多关于每个BTYSP原则的知识, 但你也将完成一些活动，这些活动将为你提供在日常生活中使用这些原则所需的技能.
取5取10设定点工具箱
- 每天精确地称体重会帮助你达到目标.
- 日记，最好是用日历- rko方法来记录你的生活习惯.
- 钟表(手表、运动手表、时钟)
- 舒适的步行鞋
- 计步器(可选)
BTYSP日记
在任何新项目开始的时候, 盘点一下你吃的东西，看看你通常摄入了多少卡路里是很重要的. 最终，你可能不需要记录你吃的每一种食物 R-K-O方法 将成为你快速和简单的方法来评估你的饮食和锻炼努力，从前一天踩秤.
R-K-O法
R: 你遵循健康饮食并进行足够体育锻炼的每一天都是“定期减肥”的“R”日.“你应该看到这对体重秤的影响, 哪个应该保持不变还是下降, 特别是如果你连续几天都是R.
K: 如果你设法控制饮食，但不做任何运动呢? 这算是"K"日，代表"戒掉".“如果你锻炼得够多，但吃得比计划的多，情况也一样. 你的体重可能会保持不变.
O: 你挥霍的日子(尤其是在假日期间)是“O”表示“休息”.“秤上的数字会上升, 因为你吃得太多，或者没有进行足够的体育锻炼.
获胜的公式是一个月的回顾，显示“R”的日子比“K”的日子多, “K”的天数多于“O”的天数. 你可以在课后活动中看到一个这样的例子.
食品杂志
保存a的方法有很多 食品杂志. 每个人都能找到最适合自己的. R-K-O是BTYSP标准的日志形式, 但如果你有兴趣了解更多关于你一天摄入多少卡路里的信息，这样你就可以在需要的时候减少摄入, 你可以使用下面的提示或在线食物数据库来记录更详细的日志，这可以帮助你计算饮食中的卡路里.
写食物日记是很费时间的. 为了让它更有趣，对你来说更容易, 我们创造了一餐一餐的“均衡餐盘”饮食日记形式. 你只需写下你在这顿饭中吃的蔬菜/水果、蛋白质和淀粉. 随着课程的深入，你将对食物种类和它们的适用范围有更好的了解. 这张分餐盘的图片是为了提醒你要用蔬菜和水果来填满你盘子里最大的部分, 其次是瘦肉蛋白，最小的是淀粉.
使用BTYSP食物日记
你会看到这个图标，象征着“平衡盘”:
当你记食物日记来计算你摄入的卡路里时，了解食物的分量是一个重要的信息. 这可能需要你拿出量杯! 做一个实验，如果你有孩子，让他们也参与进来!
例子:
星期一，早上8点.m.
- 蔬菜/水果:半杯切好的浆果
- 蛋白质:两个煮熟的鸡蛋
- 淀粉:两片全麦面包加果酱
饥饿和饱腹感评分
你也会看到一个地方写你有多饿，你吃完后感觉有多饱. 了解这一点对于评估可能使你无法达到和维持你的设定值的食物模式至关重要. 在日记本上，简单地写下与你当时的感觉水平相对应的数字.
第二步:看视频
- 看看克里斯蒂娜·斯佩尔曼的视频 获取提示和信息，帮助你理解本周的原则.
步骤3:回顾并完成活动
第四步:听播客
- 听医生说. 布莱克本的播客 让自己保持动力.
第五步:参加小测验
- 做测试 检验一下你们这周学了什么!
第六步:完成每周任务
跟踪你每天的摄入量，每天评估R-K-O状态
*称一下自己的体重，然后开始测量