第二周:少吃

第一步:阅读课文

少吃:第一步

要想减肥，你必须少吃一点，这是无法回避的. 我们现在只关注少吃的第一步. 每当你学习一项新技能, 把它分解成可管理的部分会更容易、更有效.

热力学定律

• Energy In (calories from food) > Energy Out (calories burned) = weight gain
• Energy In (calories from food) < Energy Out (calories burned) = weight loss
• 摄入的能量(来自食物的卡路里)=消耗的能量(消耗的卡路里)=维持体重

事实:1磅身体脂肪储存约3500卡路里.为了在一周内减掉一磅，每天减少500卡路里x 7天= 3500卡路里.

卡路里就是卡路里, 但有些食物的卡路里密度比其他食物高(例如:脂肪每克含有9卡路里), 碳水化合物和蛋白质每克含4卡路里), 因此，了解如何阅读标签和使用卡路里计数小册子是很重要的，直到你更熟悉高卡路里和低卡路里. 低卡路里的选择.

少吃会让你感到饥饿. 当人们试图“做个好人”，少吃的时候, 他们经常制造更困难的情况，因为他们让自己感到饥饿. 这让他们在下一顿吃得过多或屈服于诱惑. BTYSP教你两个原则，这将使它更容易.

规则1. 吃饱了

要想在下一餐之前感到饱足和满足，你至少应该摄入450卡路里的热量.

规则2. 需要20

每顿饭至少吃20分钟. 肠道激素和胃里的拉伸感受器发出“我吃饱了”的信息需要15-20分钟才能到达大脑. 随着时间的推移，你会训练自己花20分钟，你不会发现自己想再回去几秒钟.

• 把你的盘子分成四到五分钟的一份
• 设置计时器
• 更加用心

部分失真

你知道份量和份量是不同的吗? 例如，服务就是你在餐馆里得到的服务, 但是你的份量是你决定吃什么! 重要的是要记住，虽然你可能无法控制你的份量, 你总是可以控制你的份量.

确定健康的食物份量可能会让人完全困惑. 这比你想象的要简单得多. 你可以用你的拳头、手掌、拇指和拇指尖来估计不同种类食物的份量.

第二步:看视频

看看克里斯蒂娜·斯佩尔曼的视频 获取提示和信息，帮助你理解本周的原则.

步骤3:回顾并完成活动

活动工作簿(pdf)

第四步:听播客

听医生说. 布莱克本的播客 让自己保持动力.

第五步:参加小测验

做测试 检验一下你们这周学了什么!

第六步:完成每周任务

继续记录你的每日摄入量，评估R-K-O状态和每日体重
*练习使用少吃策略:在20分钟内吃450块，量一下每份的分量