第四周:饮食计划
金宝搏手机登录贡献者
2017年10月12日
第一步:阅读课文
聪明购物的秘诀是计划好每顿饭并列个清单. 计划一周的膳食似乎是一件苦差事, 但从长远来看可以节省你的时间和金钱.
菜单规划步骤
- 浏览周报，寻找特价商品，并获得一些创意.
- 看看你的食品储藏室，盘点一下你已经有的东西.
- 用和我们上周计划你的餐盘一样的方法, 用同样的方法计划每顿饭:
- 选择1种蛋白质
- 挑1个淀粉
- 选择两种蔬菜和水果(或各选一种)
- 在你的购物清单上填上每餐所需的食材.
小贴士
- 明智地使用剩菜剩菜! 你可以从一份精心准备的菜单中得到两晚的食物.
- 定个日期. 比如每周三自制披萨和沙拉之夜，每周四素食之夜. 这样一来，每周至少有两个晚上的饮食计划就不用再猜测了.
- 除了厨房水槽什么都做. 这些夜晚往往是在去杂货店的前一天! 通过保持一个充足的食品储藏室，当你需要一顿快餐时，你可以做好准备.
- 回收菜单计划和列表. 在你制定了几周的菜单计划之后, 它们基本上变成了你自己的一套个性化的饮食计划. 手边备有订书钉.
阅读营养标签
热量: 首先，检查每份食物的份量和份量. 你要吃多少份? 如果你吃了不止一个, 一定要把这个数字乘以卡路里(下一行)，以确定你将消耗的实际卡路里数. 卡路里数符合你每餐450卡路里的目标吗? Foods with 40 calories or less per serving are considered low-calorie; those with 400 or more per serving are high calorie.
脂肪: 寻找低饱和脂肪的食物, 反式脂肪, 胆固醇可以降低患心脏病的风险. 对于脂肪和胆固醇，低脂的定义是每日摄入量的5%或更低.
钠: 每天少于2份,每天摄入300毫克钠(约1茶匙)盐可以降低患高血压的风险. 人们摄入的大部分钠来自加工食品，而不是盐瓶.
纤维: 在选择谷物类食物(面包)时, 饼干, 谷物), 寻找含有至少3克纤维的产品. 你应该每天至少吃25克纤维.
糖: 糖提供热量，但很少提供营养，所以寻找低添加糖的食物和饮料. 检查一下配料表，确保添加糖不是最开始的几种配料之一. 添加糖的其他名称包括蔗糖, 葡萄糖, 玉米糖浆, 果糖, 以及高果糖玉米糖浆.
蛋白质: 大多数成年人每天应该摄入60到70克蛋白质. 如果你经常感到饥饿，试着多吃一点蛋白质(但不要忘记上一章的450卡路里/20分钟规则)。.
菜单样例
| 健康的一天 | 不健康的一天 |
|---|---|
| 早餐 »枫糖燕麦片:0美元.18 »李子:0美元.69 2个煮熟的鸡蛋:0美元.41 小计:1美元.28 |
早餐 橙汁:0美元.56 冷冻早餐:2美元.00 小计:$ 2.56 |
| 零食 杏仁:0美元.一份58元 香蕉:0美元.39 小计:$ 0.97 |
零食 星冰乐咖啡:2美元.99 司康饼:1美元.99 小计:4美元.98 |
| 午餐 金枪鱼:1美元.每3盎司装32美元.44/oz) 全麦面包:0美元.2片22元 淡蛋黄酱:0美元.15 苹果酱:0美元.40 小胡萝卜:0美元.90 小计:$ 2.18 |
午餐 哈姆:1美元.20 *研磨辊:$0.50 美国奶酪:0美元.25 健怡可乐:1美元.50 小计:3美元.45 |
| 晚餐 预先腌制的鸡胸肉:1美元.25 野生大米:1美元.80 »西葫芦 & 蒸南瓜:0美元.80 脱脂牛奶:0美元.32 小计:4美元.17 |
晚餐 鸡肉帕尔姆三明治:5美元.45 小袋薯片:1美元.00 »柠檬水:1美元.10 小计:7美元.55 |
| 零食 布丁点心:0美元.64 小计:$ 0.64 |
零食 »冰淇淋 & 浇头:0美元.90 小计:$ 0.90 |
| 总:9美元.24 | 总:19美元.44 |
第二步:看视频
看看克里斯蒂娜·斯佩尔曼的视频 获取提示和信息，帮助你理解本周的原则.
步骤3:回顾并完成活动
活动工作簿 (pdf)
第四步:听播客
听医生说. 布莱克本的播客 让自己保持动力.
第五步:参加小测验
做测试 检验一下你们这周学了什么!
第六步:完成每周任务
- 继续记录你每天的摄入量，每天评估R-K-O状态
- 继续使用少吃的策略:在20分钟内吃450块，量好份量，贴上营养标签
- 使用上面的策略(选择一种蛋白质), 选择一种淀粉, 挑选水果和蔬菜)来计划你的膳食和形成你的购物清单