第五周:多运动

第一步:阅读课文

人们经常把体力活动和锻炼这两个词混在一起使用. 但从技术上讲，锻炼实际上是体育活动的一个子类. 体育活动包括任何涉及肌肉收缩和新陈代谢增加的运动. 运动是有计划或有组织的身体活动，定期进行，目的是提高健康的一个或多个方面-有氧运动, 肌肉力量, muscle-joint灵活性, 或平衡.

如何安全地增加你的体力活动水平

第一级:整洁，伸展，散步，健美操

如果你久坐不动(你根本不运动)，或者因为受伤而长时间休息, 疾病, 怀孕, 或者时间限制, 最好从一些小的改变开始, 下面描述:

»添加NEAT
在你的日常生活中加入拉伸运动
在你的日常生活中增加一段短时间的快步走
在你的每周计划中加入健美操
»增加一个爱好

第2级:增加锻炼时间，增加锻炼种类

增加更多的步数或分钟数和多样性

第3级:力量和阻力训练加上更多的心血管运动

增加强度(速度和/或阻力)
*交叉训练(进行各种不同的活动和/或运动)

在厨房里更换食物会让你感觉很棒

你已经学会了在杂货店吃得更少，做出更健康的选择, 今天，我们将重点学习如何继续做替代品，以提高我们在自己的厨房里准备的食物的营养质量. 你可以在不牺牲味道的情况下在厨房里节省卡路里和脂肪.

选择低脂烹饪方法

酷热的: 肉、家禽或鱼直接放在热源下快速烹调. 肉上的脂肪流到烤盘的底部, 或者如果你只有一个烤架, 一定要在下面放一个平底锅来接住水滴.

烘焙/烘焙: 烤的肉, 家禽, 鱼和蔬菜在350度左右，不含大量的油或添加脂肪. 用锡纸把肉封起来以保持水分.

煎/爆炒: 在灶台上用平底锅烹饪肉类或蔬菜，用中火加热，加入少量的脱脂液体，如料酒或肉汤.

炖: 食物在少量的液体中慢慢煮熟, 一般的酒, 肉汤或水, 在有盖的锅里，用小火加热. 为了减少烹饪时间，你可以事先慢慢地把肉煎成褐色，不加脂肪.

蒸: 鱼和蔬菜很适合蒸. 你可以购买蒸汽架，放在沸水上防止接触.

炖: 在锅里，用水或其他脱脂液体覆盖肉、鱼或家禽. 盖上盖子炖至变软. 你可以把高汤放在冰箱里作为肉汤保存, 但是，每次使用前一定要把上面的脂肪撇去.

用低脂食材代替高脂食材

而不是: 一杯奶油
替代: 一杯蒸发脱脂牛奶

而不是: 一杯黄油，人造黄油或油
替代: 半杯苹果酱或半杯西梅泥+ 1-2汤匙. 黄油，人造黄油或油(见下面西梅泥的配方)

而不是: 一个鸡蛋
替代: 2个蛋清或1 / 4杯鸡蛋替代品

而不是: 黄油、人造黄油或植物油
替代: 烹饪喷雾，鸡汤，或少量橄榄油

而不是: 培根
替代: 瘦火鸡培根

而不是: 牛肉
替代: 额外的瘦牛肉或火鸡胸肉

而不是: 酸奶油
替代: 无脂酸奶油

而不是: 一杯巧克力片
替代: 1 / 4 - 1 / 2杯迷你巧克力片

而不是: 一杯全脂牛奶
替代: 一杯脱脂牛奶

而不是: 一杯奶油奶酪
替代: 半杯乳清干酪泥和半杯脱脂奶油奶酪

而不是: 油和醋用3份油和1份醋调味
替代: 1份橄榄油+ 1份醋(最好是调味醋，比如香醋)+ 1份橙汁

外出就餐时做些替代

点餐时简单的交换可以使这顿饭的总热量和脂肪有很大的不同. 看看一般餐厅的用餐时间，乔.

6:15: 乔到达餐厅时发现要等40分钟. 他吃过午饭后就没吃过东西. 他决定坐在吧台前喝一杯，然后啃着摆在他面前的吧台小吃.

6:50: 与客人坐在一起，客人要求在桌上放面包卷和黄油. 听了特色菜后，他决定要一份特色菜. 他的客人对开胃菜很感兴趣，但他拒绝了. 他点了一份炸鳕鱼配青豆，再淋上荷兰酱和蒜泥. 它配有沙拉，可以选择蓝奶酪或醋沙司.

7:25: 饭菜迟迟才端出来. 他的沙拉淋上了蓝纹奶酪和一片佛卡夏面包. 他点了第二杯调酒.

7:35: 晚餐了. 服务员问他要不要磨碎的奶酪，乔回答要. 服务员还问他们是否要更多的面包卷，他和他的客人耸耸肩回答是.

7:45: 乔把盘子清理干净，感觉“吃饱了”。.

7:50: 他的客人点了咖啡和甜点. 他决定只吃一口客人的甜点. 然而，当甜点出来时，它看起来很好吃，他吃了一半.

8:00: 乔和他的客人，他开车回家几个街区坐下来看剩下的棒球比赛.

突破时刻

在乔的用餐经历中，你看到哪些类型的障碍可能会阻止他做出最健康的选择? 你对乔有什么建议?

仔细选择. 注意菜单上的高脂肪词汇(左栏)，寻找低脂肪词汇(右栏).

第二步:看视频

看看克里斯蒂娜·斯佩尔曼的视频 获取提示和信息，帮助你理解本周的原则.

步骤3:回顾并完成活动

活动工作簿 (pdf)

第四步:听播客

听医生说. 布莱克本的播客 让自己保持动力.

第五步:参加小测验

做测试 检验一下你们这周学了什么!

第六步:完成每周任务

• 继续记录你每天的摄入量，每天评估R-K-O状态
• 继续使用少吃的策略:在20分钟内吃450块，量好份量，贴上营养标签
• 增加更多的活动时间