在无麸质饮食中加入纤维的小贴士

膳食纤维——主要存在于水果中, 蔬菜, 全谷物和豆类——最出名的是调节肠道运动. 它是一种未经消化的碳水化合物, 帮助调节身体对糖的消耗, 保持饱腹感，保持健康的体重.

“在典型的饮食中, 你的医生可能会告诉你多吃健康的全谷物, 比如麦麸, 全麦面包和谷物可以增加你的纤维摄入量,注册营养师梅林达·丹尼斯说, 营养协调员, 腹腔中心. “然而, 这对那些无谷蛋白饮食的乳糜泻患者来说是个问题，因为许多无谷蛋白食物的纤维含量很低.”

她补充说, “好消息是，有很多全麦的无麸质替代品，它们仍然富含纤维.”

为你找到合适的纤维

有两种类型的膳食纤维-可溶性和不可溶性. 丹尼斯解释说:“结合这两种食物的健康来源将有助于保持你的消化道蠕动。. 可溶性纤维吸收水分，当它通过你的系统, 这有助于你的粪便和防止腹泻. 含有可溶性纤维的食物包括:

• 豆类(豆类、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、大豆)
• 水果(苹果、梨、橘子、西梅)
• 蔬菜(胡萝卜、西兰花、抱子甘蓝、茄子)
• 甜土豆
• 亚麻籽和奇亚籽

不溶性纤维有助于预防便秘. 含有可溶性纤维的食物包括:

• 藜麦
• 荞麦
• 小米
• 野米和糙米
• 坚果(杏仁、核桃、山核桃)
• 水果(草莓、木瓜、芒果)
• 蔬菜(黄瓜、芦笋、秋葵)

在食用富含纤维的食物时，喝水是防止便秘的重要方法. 建议成年人每天喝8杯(8盎司).

重要的是要确保富含纤维的食物被标记为无麸质，以防止交叉污染.

• 确保所有谷物、坚果和种子都标有无谷蛋白.
• 如果你吃的是干果, 比如枣或西梅, 确保它们没有被燕麦粉卷过.
• 无麸质燕麦是无麸质饮食中可溶性纤维的重要来源. 对燕麦的耐受性取决于个人——和你的乳糜泻保健医生谈谈，看看燕麦是否适合你.

添加更多纤维的简单方法

每日纤维摄入量建议包括:

看看下面的小贴士，在你的一天中添加更多的纤维.

• 从下列选项中选择一个 超六无谷蛋白谷物 而不是仅仅依赖大米、土豆和玉米产品.
• 将亚麻籽或奇亚籽撒在冷热无麸质谷物上.
• 将半份全麦糙米和半份苋菜混合在一起, quinoa or teff and cook; be sure to increase the amount of cooking water accordingly.
• 将小白菜或你最喜欢的蔬菜蘸上鹰嘴豆泥.
• 在奶昔中加入水果、绿叶蔬菜、无麸质奇亚籽或无麸质亚麻籽.
• 将煮熟的干豆加入汤、沙拉和砂锅菜中.
• 选择新鲜的水果和蔬菜，而不是果汁.
• 选择水果、蔬菜和高纤维无麸质饼干作为零食.
• 尝试在你最喜欢的食谱中替换全无麸质谷物.

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