五种增强骨骼和关节的食物

根据 国家骨质疏松基金会大约有5400万美国人 骨质疏松症 或者骨密度低. 然而，许多人在发生骨折之前没有任何症状.

“骨病通常可以通过在饮食中摄入足够的钙和维生素D来预防,凯瑟琳·威瑟福德说, RD, LDN, CNSC, 金宝搏手机登录注册营养师. “随着年龄的增长，注意钙和维生素D的摄入量对保持骨骼强度很重要.”

根据研究, 充足的维生素D水平不仅有助于骨骼健康, 还能改善能量水平和肌肉疲劳.

吃富含钙和维生素D的食物

“通过食用富含钙和维生素D的食物的正确组合, 我们可以增强免疫系统，保护骨骼,威德福说. “现在很多食物都添加了钙和维生素D, 使我们更容易达到每日推荐摄入量.”

以下是金宝搏手机登录营养团队提供的五种食物建议:

1. 钙强化麦片以双倍的钙剂开始新的一天. Choose a calcium-fortified cereal that is high in fiber (>3g) and low in sugar, 然后加入牛奶或牛奶替代品. 一杯牛奶加全谷物麦片可提供600毫克钙.
2. 大马哈鱼富含脂肪的鱼是维生素D的极好来源. 一份3盎司的野生鲑鱼就能提供超过100%的每日所需维生素D.
3. 深色绿叶蔬菜和蔬菜将你的饮食与各种深色绿叶蔬菜混合在一起. 品种是关键——菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和小白菜就是其中的几个例子.
4. 酸奶:富含蛋白质和有益菌群，促进肠道健康, 一份8盎司的酸奶就能提供400毫克的钙. 选择脱脂酸奶作为既满足又健康的零食, 或者希腊酸奶，它能提供额外的蛋白质.
5. 牛奶的替代品是否是杏仁, 大豆, 腰果或大麻奶, 几乎所有的牛奶替代品都添加了维生素D和钙. 杏仁奶提供每日所需钙的45%和每日所需维生素D的25%.

让阳光进来!

维生素D，也被称为“阳光维生素”，可以从阳光中合成. 每天只需10-15分钟的阳光就能产生人体所需的足够维生素D.

“虽然这在夏天很容易做到, 新英格兰的冬天可不容易,威德福说. “由于缺乏充足的阳光，维生素D缺乏症往往在这个时候变得更加普遍.”

It’s important to ask your doctor to check your vitamin D levels in the winter or early spring; if your levels are low, 你的医生或营养师可以建议每天补充.

记录你每天的摄入量

最重要的是，记录你每天摄入了多少钙和维生素D. 如果你怀疑自己没有摄取足够的营养，那就和你的医生或营养师谈谈.

“知道自己是否缺乏维生素D是件好事，这样你就可以采取措施解决问题，保持骨骼强壮,威德福说. “我们的目标是在任何年龄都能保持活跃.”